增肌训练计划：科学落地的全周期增肌指南

超负荷原则：每次训练都要让肌肉接受更大的刺激，哪怕只是重量、次数或组数的轻微提升。记录每周的训练重量和组数，确保至少在4-6周内有可观的提升。对于初学者，初期的进步来自神经适应，随后才是肌肉增生，故前...